adcov.com

Porady na temat Pierwsze codzienna Fiber

Błonnik zapewnia wiele korzyści dla zdrowia, mimo że jest trawione ani wchłaniane przez organizm. USDA zaleca 28 gramów błonnika dziennie dla tych po 2000 kalorii na dzień jedzenie planu. Aby spełnić ten wymóg poprzez źródeł żywności, czego potrzebujesz, aby owoce, warzywa, fasola i pełnoziarniste stałym elementem diety.

Korzyści

Dietę w błonnik pomaga utrzymać zdrową wagę. To dlatego, że produkty o wysokiej zawartości włókna są zwykle zarówno masywne i niskokaloryczne. Te produkty również dłużej żuć, i zostawiają cię uczucie pełnego dłużej. Włókno kontroluje apetyt, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi.

Odbieranie odpowiednią ilość włókien łagodzi zarówno zaparcia i biegunki. Włókno łagodzi zatwardzenia przez zmiękczenia stolca i dodając część oraz wagę do tego, co sprawia, że ​​jest łatwiejszy do wydalenia. Błonnika również pomaga zestalenia stolca, pochłaniając nadmiar wody w jelitach.

Światłowód może poprawić zdrowie układu krążenia, pomagając zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi i stan zapalny - wszystko redukcji stresu na serce.

Źródła i Porady

USDA zaleca spełnienie potrzeb poprzez swoje włókna źródeł żywności, a nie za pośrednictwem suplementów. Wszystko błonnik pochodzi ze źródeł roślinnych: owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - żywności, które stanowią podstawę piramidy żywieniowej USDA. Dokonywanie tych pokarmów Fundacja swoimi dostaw włókna nie tylko dieta, ale również szeroki wachlarz witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia.

Jeden prosty sposób zwiększyć spożycie błonnika jest zacząć dzień z wysokiej włókien płatków śniadaniowych. Możesz zacząć od mieszania zbóż wysokiej włókna z zwykłej taryfy śniadaniowej. Aby uzyskać jeszcze kilka gramów włókna, dodać plasterki banana lub inne świeże owoce.

Spróbuj to owoce, warzywa, całe ziarna i / lub ziarna w każdym posiłku każdego dnia.

Pociąg się rutynowo dodać warzywa i fasolę do typowych dań, takich jak jajecznica, ryżu, makaronu, pizzy, chili, enchiladas, burritos, kanapki i makaron z serem.

Base posiłki wokół sałatki lub smażyć, albo przynajmniej spróbować zacząć każdy posiłek z sałatką.

Zacząć jeść więcej fasoli, dodając je w małych ilościach do sałatki, sautéed zieleni, ryż pilaw i dania z makaronu.

Soczewica go bardzo dobrze z makaronu, jak też w ryżu. Spróbuj soczewicy z włoskich przypraw i pomidorów lub z curry cytryny. Soczewicy i warzywa mogą być również wykorzystywane do wytwarzania zmienności chili. Spójrz poza brązowym i zielonej soczewicy i spróbuj czerwony, żółty i francuskie soczewicę.

Staraj się być bardziej ryzykowny w kuchni, ucząc się, aby potrawy kuchni międzynarodowej. Przepisy na bazie warzyw, zbóż i ziaren stanowią integralną część większości kuchni na świecie.

Na kanapkę wysokiej włókna, spróbuj i warzyw hummus okład. Głównym składnikiem humusu to ciecierzyca bogata w błonnik. Ten coraz bardziej popularny dip Środkowowschodnia mogą być również wykonane w domu w ciągu kilku minut, jeśli masz procesor blendera lub żywności.

Przestroga

Zwiększyć spożycie błonnika powoli. Nagle dodając zbyt wiele pokarmów bogatych w błonnik naraz może powodować wzdęcia lub zaparcia zamiast regularności.