adcov.com

Pokarmy, które zawierają dużo żelaza

Pokarmy, które zawierają dużo żelaza


Niedobór żelaza jest najczęstszą niedobory żywieniowe wśród Amerykanów, w tym dzieci, według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób. Żelazo jest konieczne do wytwarzania hemoglobiny, który transportuje tlenu z płuc do pozostałej części organizmu. Jeśli nie ma wystarczającej ilości żelaza, może wystąpić senność, mgliste myślenie, duszność, zmniejszenie wydajności i bóle głowy. Można również dostać się zimno łatwo. Dzieci z niewystarczające spożycie żelaza ryzyka opóźnienia i problemy poznawcze zachowań. Zwiększyć wchłanianie żelaza przez spożycie żywności wysokiej żelaza z witaminą C

Owoce morza i mięso

Pięć małych małże zawierają około 150 procent dziennej wartości (DV) na żelazo. Sam trzeciej filiżanki puszkach gotowane małże zawiera 110 procent lub codzienne potrzeby żelaza. Jeśli wolisz, krewetki, będziesz musiał zadowolić się 15 procent DV do 4 uncji - o to, co można uzyskać z 3 uncji czerwonego mięsa.

Szpinak

Jedna szklanka gotowanego szpinaku dostarcza 35 procent dziennej wartości dla żelaza. Spróbuj sautéing go z czosnkiem i podrzucając z ryżem lub makaronem i orzeszkami pinii. Szpinak jest również wspaniała pizza polewa i lasagne składnik.

Melasa

Zużywa jedną łyżkę blackstrap melasy przyczyni się do 15 procent dziennego zapotrzebowania żelaza. Spróbuj zmieszanie go z mlekiem na słodkim poczęstunkiem (ciepłej lub zimnej). Również może próbować dokonywania Braggs® napój energetyczny: Dodaj 1:59 łyżki melasy do tej samej ilości octu jabłkowego, a następnie rozcieńczyć wodą.

Nasiona dyni surowy

Łatwy sposób zwiększyć spożycie żelaza jest dodanie ćwierć filiżanki nasion dyni surowej do codziennej diety. Gdy spożywane na surowo, dają ci 30 procent swojej dziennej wartości. Jeśli ich wolą palone, dostaniesz o połowę.

Fasola

Skręć w ziarnach do hummus, wrzucić je w sałatce, roll je w burrito lub zarobić trochę chili, by zaspokoić kolejne 8 procent potrzeb żelaza. Porcja dla ziaren jest half-cup.

Edamame

Edamame soja dziecka są delikatne, że można gotować się w gondoli lub kupić już w łupinach. Jedna filiżanka w powłoce zapewnia 20 procent codziennych potrzeb żelaza. Są zrobić wielki przekąskę lub przystawkę, a dzieci mogą korzystać z nich jako żywność palca. Również spojrzeć na nich w mrożonych mieszanek warzywnych.

Tempeh

Z 15 procent na porcję, Tempeh pomoże Ci dodać więcej żelaza w diecie. Tempeh, fermentowany produkt sojowy z mięsisty tekstury, może być z grilla lub gotowane na patelni z odrobiną oleju. Może być stosowany do kanapek, sałatek lub jako na szybkie przekąski, kiedy serwowane z kremowy sos lub majonez. To również dobrze się mieszać narybku i gulasze, gdzie będzie rozkoszować się soki i smaki jak gąbka, bez utraty jej tekstury.