adcov.com

Jak przekonwertować z nocnym Markiem do Early Bird

Nie ma powodów medycznych do wczesnego wstawania. Badania na Uniwersytecie w Liege, Belgia, wykazano, że późne piony rzeczywiście lepiej niż rannych ptaszków po ponad dziesięciu godzin od jawy. Jednak może to być dla Ciebie ważne ze względu na swoje pracy, szkoły, dzieci lub partnera, aby zmienić się z nocnym Markiem do wczesnego ptaka.

Instrukcje

Zmiana snu

1 Twój sen jest w dużym stopniu kontrolowany przez swojego rytmu dobowego, który jest częścią własnego wewnętrznego zegara. To wpływa na rytm snu, hormony, tętno, ciśnienie krwi i czuwania. Aby stać się rannym ptaszkiem należy przesunąć swój wewnętrzny zegar. Zapisz bieżący harmonogram na kilka dni, w tym, kiedy wstać, kiedy czujesz się najbardziej rozbudzony i po uruchomieniu senność.

2 Weź żarówek, które są jaśniejsze niż obecnych żarówek i zastąpienie żarówek w sypialni i kuchni z jaśniejszej odmiany.

3 Ustaw alarm dla nie więcej niż 20 minut wcześniej niż aktualny czas budzenia. Umieścić zegar, gdzie nie można dotrzeć, więc trzeba wstać, aby go wyłączyć.

4 Włącz jasnych świateł i zrobić odcinki takie jak palców dotykania pomóc obudzić. Kofeina może pomóc, ale nie używać kofeiny po późnym rankiem. Jeśli to możliwe, należy wykonać pięć minut ćwiczeń, aby pomóc ożywić swoje ciało.

5 Przygotuj sypialni, zamykając wszystkie zasłony lub rolety, aby zablokować światło przed snem. Użyj taśmy elektrycznej na pokrycie światła LCD w sypialni, takich jak elektronika magnetowidu lub odtwarzacz DVD. Usuń wszelkie nocne światła. National Cancer Institute i National Institute of Environmental Health Sciences sugerują całkowitą ciemność może nie tylko pomóc spać, ale może również zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka piersi.

6 Idź do łóżka 20 minut wcześniej niż zwykle czasu. Zmniejsz światła i odciąć telewizji lub stymulujący muzyki na godzinę przed snem. Czytanie, słuchanie muzyki lub uspokoić ciepły prysznic lub kąpiel może pomóc powodować senność. Nie należy pić alkoholu ani jeść więcej niż przekąskę w ciągu dwóch godzin od czasu łóżku.

7 Noś wygodne piżamy, dostosować temperaturę pomieszczenia do optymalnego spania i włączyć dźwięk (biały szum) maszyny, jeśli używasz jednego. Dostać się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś gotowy do snu.

8 Ustaw zegar na 15 do 20 minut wcześniej, po tym, jak tylko udało się zmienić swój plan przez 20 minut przez kilka dni i budzi się i spać bez problemu. Kontynuować tego wzoru są aż do momentu w czasie, który chcesz.

Wskazówki:

  • Chociaż można użyć czynników środowiskowych, takich jak światło i ustawienie sceny snu, rytmów dobowych mają czynniki genetyczne, które mogą uczynić coraz wczesne trudne do osiągnięcia. Pełna zmiana może wymagać miesięcy w zmienionym harmonogramie, aby zmiany fizjologiczne w rytmu dobowego, więc być świadomi potencjalnego sennością podczas jazdy lub wykonywania niebezpiecznych zadań.