adcov.com

Ile białka potrzebujemy?

Ile białka potrzebujemy?


Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które podejmujemy w pośrednictwem naszej diecie. Ile białka człowiek powinien spożywać zależy od kilku czynników, w tym jego wieku, wagi i stylu życia. Pomimo obecnego naciskiem kultury w sprawie białka, wielu lekarzy uważa Amerykanie jedzą znacznie więcej białka niż potrzebują. A ponieważ wszystkie białka nie są równe, nie ma dowodów na to, że to, co rodzaje białka spożywamy jest co najmniej tak samo ważne jak, ile. Inną kwestią jest, jaki procent całkowitego spożycia kalorii pochodzi z białka.

Znaczenie białka

Białko to, co mięśnie i więzadła są wykonane z, ale również istotne znaczenie dla naszych odpornościowego, krążenia i oddechowego. Aminokwasy, które tworzą białka, spełniają ważne funkcje w poszczególnych komórkach, także wśród których przynajmniej przekłada informacje przechowywane w DNA. Zbyt mało białka w końcu spowodować śmierć, ale zbyt wiele może obciążać wątrobę i nerki. Istnieje około 20 różnych aminokwasów, niektóre, które są w naszym organizmie, a niektóre, że musi pochodzić z naszej diety.

Konserwacja

Amerykański Departament Rolnictwa zalecanego dziennego spożycia białka to 0,4 g na kilogram masy ciała idealnego. Aby to obliczyć, należy przyjąć idealną masę ciała (określoną przez wysokość i ciało), podzielić na pół i odjąć 10. Na przykład, jeśli twój idealny ciężar ciała wynosi 180 funtów, należy spożywać około 80 g białka dziennie. Na 120 funtów, należy spożywać 50 g białka dziennie. Szanse są, jeśli nie jesteś wegetarianinem i jeść różnorodne pokarmy, regularnie przekracza ten dzienny poziom spożycia. Jednak kwota ta powinna być traktowana jako przybliżonych szacunków: Starsi ludzie i karmiące piersią muszą nieco więcej białka.

Aktywność fizyczna

Twój poziom aktywności fizycznej będzie miało również wpływ na swoich potrzeb żywieniowych. Sportowców i kulturystów celowo przekraczać zalecanego spożycia dziennego białka przez znaczących ilościach. Ktoś stara się umieścić na mięśnie może jeść 1 do 1,5 g białka na kilogram - dwa do trzech razy zalecaną ilość. Kulturysta, który waży 160 funtów można spożywać od 160 do 240 g białka dziennie. Brak budowniczych dziwnego ciała pić napoje białka wysokiej uzupełnienie ich spożycie. Podzielone na sześć posiłków, to jeszcze od 26 do 40 g na posiłek - i wielu kulturystów, oczywiście, ważyć więcej niż 160 funtów.

Źródła białka

Bez względu na całkowity poziom dziennego spożycia białka, niezależnie od tego, gdzie masz te g białka nie można uniknąć, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub wegańskie. Właściwie funkcjonować, organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów, a po za mało jednego typu nie może być zrekompensowane przez jedzenie więcej od drugiego. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak na bazie mięsa, ryb i produktów mlecznych są nazywane kompletne białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Ale są zazwyczaj wysokie w tłuszcze nasycone, a to prowadzi własne ryzyko. Większość żywności pochodzenia roślinnego ma tylko niekompletne białka, to znaczy muszą one być łączone z innym rodzaju żywności obejmują wszystkie aminokwasy. Quinoa, ziarno Ameryki Południowej, jest jednym z nielicznych kompletnych białek roślinnych.

Kalorii

Lekarze na ogół zgadzają się, że białka powinny stanowić od 10 do 20 procent całkowitego spożycia kalorii. Bodybuilders będzie prawdopodobnie na górnym końcu tej skali, natomiast jednostki siedzący tryb będzie na dolnym końcu. Dla 2000 kalorii dziennej diecie, to przekłada się na 200 do 400 kalorii dziennie od białka. Ponieważ białka ma 4 kalorie na gram, to znaczy od 50 do 100 g białka dziennie na diecie 2000 kalorii.