adcov.com

Ile białka jest dobre dla Ciebie?

Ile białka jest dobre dla Ciebie?


Białka są budulcem mięśni i są niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego, układu krążenia i układu oddechowego. Zbyt mały może prowadzić do niedożywienia i śmierci, a przedawkowanie może powodować problemy. Komplikuje problemu jest to, że nie wszystkie białka jest taki sam. Aminokwasy, cząsteczki, które tworzą białka, są w 20 różnych odmian, niektóre są wykonane przez organizm, a niektóre, że musi być spożywane w diecie. Połączenie różnych aminokwasów jest tak ważne, jak w ogólnej ilości spożywanego białka.

Beztłuszczowej masy ciała

Jednym ze sposobów, aby oszacować, ile białka jest dobre dla ciebie jest na podstawie beztłuszczowej masy ciała. Aby obliczyć beztłuszczowej masy ciała, pomnóż swoją wagę przez tkanki tłuszczowej procent. Kobieta, która waży 140 kg i ma 10 procent tłuszczu, ciało ma beztłuszczowej masy ciała o 126 funtów (140 - 14 = 126). Normalny dorosły rozwija się wszędzie od 0,4 do 0,8 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie. Oznacza to, że nasze 140 funtów kobieta powinna być uzyskanie od 50 do 100 g białka, od jej diety codziennie. Tak szeroki zakres zwęża się w zależności od wieku, poziomu aktywności fizycznej i stylu życia danej osoby. Kobieta potrzebuje więcej białka, kiedy jest w okresie laktacji lub regularne ćwiczenia, niż gdyby ona prowadzi siedzący tryb życia.

Aktywność fizyczna

Oczywiście, poziom danej osoby aktywności fizycznej będzie również wpływać na ich potrzeby żywieniowe. Kulturystów i tych, którzy często biorą udział w wysiłku fizycznego może jeść tyle, ile od 1 do 1,5 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Mężczyzna, który waży 160 kilogramów, ma 5 procent tłuszczu, a korzysta na co najmniej trzy razy w tygodniu i stara się budować mięśnie będą potrzebować więcej białka niż kobiety w poprzednim przykładzie. Z beztłuszczowej masy ciała o 152 funtów, a jego wyczerpującym treningu siłowego, może jeść od 150 do 230 g białka dziennie.

Liczba kalorii

Inny sposób myślenia o spożycie białka jest procent całkowitego spożycia kalorii. Białko stanowi około 15 procent masy ciała, i to wierzył powinien uzupełnić o tej samej procent wszystkich kalorii. Dla osoby na diecie 1500 kalorii, to jest 225 kalorii z białek. Od 1 grama białka jest 4 kalorii, to całkowite przyjmowanie około 56 g dziennie. Tak jak w przypadku sposobu masy ciała, to zasada może być elastyczny. Kulturysta może jeść tyle, ile 21 procent kalorii z białka, podczas gdy ktoś inny może jeść tylko 10 lub 12 procent.

Źródła białka

Dietetyków niemal zawsze zalecane otrzymywania białka z różnych źródeł, zarówno roślin i zwierząt. Źródeł zwierzęcych dostarcza kompletne białka, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Niestety, z wyjątkiem bardzo chude mięso kurczaka lub ryb, takich jak większość kalorycznej pokarmów dla zwierząt na bazie pochodzą z tłuszczu i może przyczyniać się do chorób serca i przyrost masy ciała. Białka roślinne mają niską zawartość nasyconych tłuszczów, ale są zazwyczaj niepełne białka (kilka ziaren takich jak ryżowej są kompletne białko), co oznacza, że ​​muszą one być spożywane w połączeniu z innymi. Klasycznym przykładem jest ryż, fasola i które razem zapewniają całkowite białko.

Za dużo białka

Białko metabolizm, szczególnie ze źródeł zwierzęcych, produktów ubocznych, które tworzy szczep wątrobę i nerki. Za dużo białka w diecie przez dłuższy czas może mieć poważny negatywny wpływ na tych narządów. Jest to także odwodnienia ze względu na duże ilości wody potrzebne do trawienia białek i syntezy mięśni. Dna moczanowa jest chorobą, która została specjalnie związane z nadmiernym spożyciem białka zwierzęcego. Istnieją pewne kontrowersje, czy ryzyko spożycia wysokobiałkowej diety są pogarsza nisko węglowodanowe, ale konsensus jest, że dieta ketogeniczna, które składają się wyłącznie z białka i tłuszczu, nie powinny być trwałe w perspektywie długoterminowej.