adcov.com

Ćwiczenia ścięgna rzepki

Ścięgna rzepki spowodowane przez powtarzające się ruch i nacisk na ścięgna rzepki, ścięgna łączącego rzepki do kości piszczelowej. Poprzez aktywność, czy to skakanie, kopiąc lub ciągły ruch jak w rowerze lub bieganie, zapalenia ścięgien, co powoduje ból, tkliwość i obrzęk stawu kolanowego. Ćwiczenia mogą być bardzo pomocne w umacnianiu i rozciąganie ścięgna tak, że szkoda nie staje się przewlekły.

Manipulacja rzepki

Zacznij od jakiegoś manipulacji rzepki. Usiąść z nogi prosto. Weź palec i kciuk wskaźnika i dociśnij rzepki. Przytrzymaj go przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Następnie wsuń rzepkę w stronę pasa. Ponownie przytrzymaj go przez 10 sekund. W przypadku trzeciej części wcisnąć rzepkę do wewnątrz w kierunku drugiego stawu kolanowego. Przytrzymaj przez 10 sekund to również. Powtórz wszystkie te manipulacje na około pięć minut.

Krok-Ups

Aby umieścić ścięgno łagodnie używać i sprawdzić, ból w sposób niewielki wpływ, zrobić kilka step-up. Weź cegłę i umieścić go na ziemi. (Kawałek drewna, pod warunkiem, że nie toczą natomiast robisz ćwiczenia, będzie działać jak również.) Umieść stopę na cegły, zginanie kolana lekko ciężar na drugą nogę. Zmiany masy ciała, tak, że jest na nodze na cegły, a następnie wyprostuj nogi, tak, że wszystkie wagi jest na nim a druga stopa pochodzi z ziemi. Wykonaj 10 powtórzeń i trzy zestawy z minutowej przerwy między seriami.

Leg Stretch

Odcinek noga będzie działać cały przód nogi, w tym ścięgna rzepki. Aby wykonać odcinek nogi, wstać i jedną stopę na krześle bez zginania kolan. Teraz, pochylić górną część ciała w stronę fotela, dzięki czemu mięśnie całego nogi rozprostować. Przestań, jeśli czujesz dyskomfort. Od najniższego punktu, utrzymać pozycję przez 10 sekund, a następnie wrócić do góry. Powtórz ten odcinek pięciokrotnie.

Ściana Squat

Squat ściana jest świetny sposób, aby nabrać sił w ścięgna. Zrobić przysiad ściany, stanąć z tyłu prosto na ścianę i nogi prosto. Powoli przesuń z powrotem w dół ściany, zginanie kolan, jak przejść. Zatrzymaj, gdy uda się na coś więcej niż pod kątem 45 stopni, przytrzymaj go przez pięć sekund, a następnie powoli przesuń z powrotem na ścianę do sytuacji. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Możesz też zrobić przysiady ścienne z piłką między udami; wycisnąć piłkę jak zjechać w dół i powrót do ściany. Jak w przypadku każdego z tych ćwiczeń, jeśli czujesz ból natychmiast przerwać ruch.